Schalen van workouts: Atleet voert een thruster uit tijdens een CrossFit workout"

Schalen van Workouts: Optimaliseer je Training met Inzichten van Zatsiorsky

Inleiding

Schalen van workouts is essentieel voor optimale training. Schalen betekent het aanpassen van de intensiteit of het gewicht van een oefening om deze beter af te stemmen op jouw huidige niveau van fitheid en kracht. Maar wat betekent schalen precies, en hoe kan dit je helpen om je trainingen te optimaliseren? In deze blog duiken we dieper in op het schalen van workouts, met bijzondere aandacht voor de inzichten van krachttrainingsexpert Vladimir Zatsiorsky.

Wat is Schalen?

Schalen van workouts betekent in essentie het aanpassen van de intensiteit of het gewicht van een oefening om deze beter af te stemmen op jouw huidige niveau van fitheid en kracht. Het doel van schalen van workouts is om een oefening haalbaar te maken zonder de essentiële stimulus en voordelen ervan te verliezen. Dit kan betekenen dat je het gewicht verlaagt, de herhalingen aanpast of zelfs de oefening zelf modificeert.

Waarom is Schalen van Workouts Belangrijk?

Schalen van workouts is cruciaal om verschillende redenen:

  1. Veiligheid: Het voorkomt overbelasting en vermindert het risico op blessures.
  2. Effectiviteit: Door een oefening op de juiste manier te schalen, kun je ervoor zorgen dat je de beoogde stimulus en voordelen krijgt.
  3. Progressie: Schalen van workouts maakt het mogelijk om consistent te trainen en geleidelijk aan sterker en fitter te worden.

De Wetenschap Achter Schalen: Inzichten van Zatsiorsky

Vladimir Zatsiorsky, auteur van “The Science and Practice of Strength Training”, heeft een fundamentele bijdrage geleverd aan ons begrip van krachttraining en de optimalisatie ervan. Een van zijn belangrijkste bevindingen is dat maximale krachtoutput wordt bereikt bij ongeveer 30% van de maximale snelheid en 50% van de maximale belasting. Dit betekent dat je een gewicht moet gebruiken dat je met ongeveer 30% van je maximale snelheid kunt bewegen, wat meestal rond 50% van je één-rep max ligt.

Praktische Toepassingen van Schalen

Laten we nu kijken naar hoe deze principes kunnen worden toegepast in een CrossFit-setting. Stel dat je een één-rep max thruster hebt van 90 kg. Als je “Fran” probeert te doen met 45 kg, kan je merken dat je snel uitgeput raakt en je snelheid drastisch daalt. Je krachtoutput neemt af. Als je daarentegen “Fran” schaalt naar 25 kg, kan je snel en consistent blijven bewegen, wat resulteert in een hogere krachtoutput en een snellere voltooiing van de WOD.

Fran:

  • 21-15-9 herhalingen van thrusters (43 kg voor mannen, 30 kg voor vrouwen) en pull-ups.

Dit fictieve voorbeeld laat zien waarom schalen van workouts zo belangrijk is. Het gaat niet om het ego, maar om het maximaliseren van je krachtoutput. Zoals Zatsiorsky zegt: “Heavier isn’t the answer. Balance is the answer.” Dit betekent niet dat je zware gewichten moet vermijden. Sterker nog, je moet blijven werken aan het verhogen van je één-rep max buiten de WOD’s. Als je één-rep max stijgt, stijgt ook je vermogen om zwaardere gewichten tijdens de WOD’s te verplaatsen.

Een ander fictief voorbeeld is een atleet met een één-rep max clean and jerk van 120 kg. Hij dacht altijd dat hij “Grace” met 60 kg moest doen, maar zijn prestaties leden eronder. Door te schalen naar 40 kg, verbeterde zijn snelheid en algehele krachtoutput aanzienlijk.

Grace:

  • 30 herhalingen van clean and jerk (60 kg voor mannen, 43 kg voor vrouwen).

Het Verhogen van je Eén-Rep Max

Schalen van workouts betekent niet dat je zware gewichten moet vermijden. Integendeel, je moet blijven werken aan het verhogen van je één-rep max buiten de WOD’s. Door je maximale kracht te verhogen, stijgt ook je vermogen om zwaardere gewichten tijdens de WOD’s te verplaatsen. Dit kan worden bereikt door een gestructureerd krachttrainingsprogramma naast je reguliere CrossFit-workouts te volgen.

De Psychologische Component van Schalen

Naast de fysieke voordelen heeft schalen van workouts ook een belangrijke psychologische component. Veel atleten voelen een zekere druk om de voorgeschreven gewichten te gebruiken, omdat ze anders denken dat ze niet “volwaardig” meedoen. Echter, het is belangrijk om te begrijpen dat schalen geen teken van zwakte is, maar juist een slimme strategie om je prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen.

Een Cultuur van Slimme Training

In onze box moedigen we een cultuur van slimme training aan. Dit betekent dat we onze atleten aanmoedigen om gewichten te schalen op basis van hun huidige niveau van fitheid en kracht, en niet op basis van wat er op het bord staat. Door deze benadering kunnen we ervoor zorgen dat iedereen veilig en effectief traint, wat uiteindelijk leidt tot betere prestaties en een gezondere, fittere gemeenschap.

Veelgemaakte Fouten bij het Schalen

Er zijn enkele veelgemaakte fouten die atleten maken bij het schalen van hun workouts. Hier zijn een paar tips om deze te vermijden:

  1. Te zwaar beginnen: Het is verleidelijk om te proberen het voorgeschreven gewicht te tillen, maar dit kan je techniek en snelheid beïnvloeden. Begin lichter en werk omhoog.
  2. Geen aandacht besteden aan techniek: Het is belangrijk om de juiste techniek te gebruiken, zelfs bij lichtere gewichten. Slechte techniek kan leiden tot blessures en minder effectieve workouts.
  3. Niet consistent schalen: Het is belangrijk om consistent te schalen op basis van je huidige niveau. Dit betekent dat je regelmatig je één-rep max moet herzien en je gewichten dienovereenkomstig moet aanpassen.

Het Implementeren van Schalen in je Trainingsroutine

Het implementeren van schalen van workouts begint met zelfbewustzijn en het begrijpen van je huidige niveau van fitheid en kracht. Hier zijn enkele stappen om dit te doen:

  1. Ken je één-rep max: Dit is de basis voor het bepalen van je geschaalde gewichten. Zorg ervoor dat je regelmatig je één-rep max test en bijwerkt.
  2. Gebruik percentages: Gebruik de richtlijnen van Zatsiorsky en werk met percentages van je één-rep max om je geschaalde gewichten te bepalen.
  3. Luister naar je lichaam: Wees bewust van hoe je lichaam reageert op verschillende gewichten en aanpassingen. Pas je schaling aan op basis van je energie- en vermoeidheidsniveau.
  4. Werk met een coach: Een ervaren coach kan je helpen om je gewichten correct te schalen en je techniek te verbeteren.

Conclusie

Schalen van workouts is een essentieel onderdeel van elke effectieve trainingsroutine. Door je gewichten en intensiteit op de juiste manier aan te passen, kun je niet alleen je prestaties verbeteren, maar ook het risico op blessures verminderen en je algehele fitheid en kracht verhogen. De inzichten van Vladimir Zatsiorsky bieden een wetenschappelijke basis voor het schalen en laten zien hoe belangrijk het is om een balans te vinden tussen snelheid en kracht.

In onze box moedigen we iedereen aan om slim te schalen en hun trainingen te optimaliseren. Onthoud, het gaat niet om het ego, maar om het maximaliseren van je krachtoutput en het behalen van je fitnessdoelen op een veilige en effectieve manier. Als je vragen hebt over hoe je je trainingen kunt schalen of hulp nodig hebt bij het bepalen van je gewichten, aarzel dan niet om een van onze trainers aan te spreken.



~Sebastiaan~

Bronnen: Fog City Community Fitness, GymCore CrossFit

Start hier

Boek een gratis intake zodat wij alles over jouw doelen te weten kunnen komen en zodat we samen kunnen bepalen hoe we jou het beste kunnen helpen bij het behalen van deze doelen.
Gratis Intake
Deze website en/of de third-party tools verwerken persoonlijke data.
Je kunt je uitschrijven via de volgende link Uitschrijven